Jadłospis wspierający odporność + plan suplementacyjny

BIAŁKA
Zbyt niskie spożycie białka wiąże się ze zwiększonym ryzykiem infekcji. Uważa się, że niska pula dostępnych białek po- woduje zmniejszenie ilości funkcjonalnych aktywnych immunoglobulin i tkanki limfoidalnej związanej z jelitami (GALT, ang. gut-associated lymphoid tissue), które odgrywają rolę m.in. w obronie błony śluzowej jelita przed infekcją. Ważne jest, aby dbać o odpowiednią podaż białek pochodzenia roślinnego z uwagi na ich właściwości przeciwzapalne, a ograniczyć spożycie białek pochodzenia zwierzęcego, które oddziałują na organizm prozapalnie. Białka o wysokiej wartości biologicznej, czyli zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach, są niezbędnym składnikiem diety przeciwzapalnej, a ich spożycie jest kluczowe dla optymalnej produkcji przeciwciał. Niezwykle ważnym aminokwa- sem w kontekście budowania odporności organizmu jest argi- nina, która jest niezbędna do prawidłowej pracy makrofagów, a także zwiększa odpowiedź limfocytów T i liczbę komórek Tpomocniczych. Odgrywa istotną rolę w skracaniu przedłużających się infekcji. Kolejnym istotnym aminokwasem jest glutamina, która stanowi substrat energetyczny dla makrofagów, neutrofili i limfocytów. Służy również jako pre- kursor syntezy nukleotydów, szczególnie istotny dla szybko dzielących się podczas odpowiedzi immunologicznej komórek odpornościowych. Do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego zaleca się spożycie 1–1,5 g białka/ kg mc. dziennie.

TŁUSZCZE
Kwasy tłuszczowe mogą znacząco modulować odpowiedź immunologiczną. Wykazano, że spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA z ryb (łosoś, makrela, tuńczyk, sardela) i owoców morza działa silnie przeciwzapalnie i przyczynia się do lepszego funkcjonowania układu odpornościowego. Brak równowagi w spożyciu poszczególnych grup kwasów tłusz- czowych, w tym przewaga kwasów nasyconych czy kwasów omega-6 może sprzyjać wystąpieniu stanów alergicznych, au- toimmunologicznych i metabolicznych. Zaleca się utrzymywanie odpowiedniej równowagi między omega-6 i omega-3, w proporcji 1:1−4:1. Badania wskazują, że stosunek spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynosi aż 10:1 u osób, w których diecie dominuje zachodni wzorzec odżywiania, czyli charakteryzujący się wysoką zawartością białka (pochodzącego z tłustych udomowionych i przetworzonych mięs), tłuszczów nasyconych, rafinowanych zbóż, cukru, alkoholu, soli i syropu fruktozowego pochodzenia kukurydzianego, co wiąże się ze zmniejszonym spożyciem owoców i warzyw. Badania wskazują, że jeśli chcielibyśmy uzyskać efekt terapeutyczny i wyrównać zaburzony stosunek kwasów omega-3 do omega-6, należałoby zwiększyć dzienną podaż kwasów tłuszczowych omega-3 ponad sugerowaną porcję 250 mg EPA+DHA/dzień i suplementować kwasy tłuszczowe omega-3 w dawce wynoszącej minimum 2 g dziennie. Co więcej, udowodniono, że kwasy omega-3 mają wpływ na układ odpornościowy matki i płodu i mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób alergicznych w okresie niemowlęctwa i dzieciństwa. W przypadku chorób zapalnych dawka niezbędna do osiągnięcia efektu terapeutycznego to > 2 g EPA+DHA dziennie.

WĘGLOWODANY
Odpowiednio wysoka podaż błonnika pokarmowego, pochodzącego m.in. z pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion, warzyw i owoców, kształtuje korzystny skład mikrobiomu jelitowego, co przyczynia się do obniżania ogólnoustrojowego stanu zapalnego, a także stanów za-palnych jelit. Korzystny efekt obserwuje się już przy dodaniu 5 g błonnika do codziennej diety. Dochodzi wtedy do obni- żenia markerów stanu zapalnego jak CRP, IL-6 czy TNF-α, co znacznie zmniejsza ryzyko chorób związanych z procesem zapalnym, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzy- ca typu 2, nowotwory i otyłość. Co więcej, błonnik pokarmowy zwiększa różnorodność mikrobioty jelitowej i promuje rozwój bakterii związanych ze zdrowiem, takich jak Bifidobacterium spp. oraz Lactobacillus spp. Bakterie te przyczyniają się do ograniczenia wzrostu szkodliwych dla zdrowia patogenów, w tym Clostridium spp. Prawidłowa mikrobiota jelitowa bogata w bakterie z rodzaju Bifidobacterium spp., Faecalibacterium spp., Ruminococcus spp. i Prevotella spp. została powiązana w przeglądzie systematycznym z niższym ogólnoustrojowym stanem zapalnym.

Witaminy i składniki mineralne a odporność

Nieprawidłowy stan odżywienia związany jest ze stanami za- palnymi i stresem oksydacyjnym, co z kolei negatywnie od- działuje na układ odpornościowy. Dlatego warto, aby dieta obfitowała w składniki o szczególnie wysokiej zdolności prze- ciwzapalnej i przeciwutleniającej. Są to m.in.:

• Witamina A − jej niedobór wiąże się ze zwiększonym ryzykiem infekcji. Kilka badań wykazało ochronne działanie naturalnych i syntetycznych retinoidów na niektóre wirusy, takie jak wirus zapalenia wątroby typu B (HBV), grypa, norowirus, MeV (wirus odry) i cytomegalowirus. Witamina ta w swojej aktywnej formie występuje w pro- duktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, sery, ryby, żółtka jaj, a także powstaje z karotenoidów, takich jak beta-karoten, który jest jej głównym źródłem w grupie osób o niskim spożyciu mięsa. Karotenoidy znajdziemy m.in. w szpinaku, czerwonej papryce, sałacie, marchwi, batatach, tofu, nasionach i orzechach.

• Witamina C − niezwykle popularny przeciwutleniacz. Zwiększone spożycie kwasu askorbinowego w diecie wiąże się z niższymi stężeniami białka C-reaktywnego (CRP). Warto zadbać w diecie o podaż owoców cytrusowych, truskawek, czarnej porzeczki, papai, kiwi, zielonych warzyw czy pomidorów, aby zapewnić sobie jej optymalne spożycie.
• Witamina E − suplementacja diety witaminą E wydaje się przywracać produkcję IL-2, poprawiając proliferację lim- focytów T i funkcjonowanie układu odpornościowego. Ponadto suplementacja witaminy E w dawce 50 mg/d przez 5−8 lat zmniejszyła częstość występowania zapalenia płuc u starszych mężczyzn, a suplementacja w dawce 200 mg/d przez 4 miesiące u osób starszych doprowadziła do 65% opóźnienia w pojawieniu się odpowiedzi nadwrażliwości skórnej oraz zmniejszyła miana przeciwciał przeciw wirusowemu zapaleniu wątroby typu B. W żywności witaminę E znajdziemy w nasionach słonecznika, migdałach, oleju słonecznikowym, orzechach laskowych, maśle orzechowym, oleju kukurydzianym, a także w brokułach, kiwi i szpinaku.
• Witamina D − może zaburzać wirusową infekcję komórkową poprzez interakcję z receptorami wejścia do komórki (enzym konwertujący angiotensynę 2), ACE2. Możemy dostarczać ją z dietą spożywając tłuste ryby, jaja, wzbogacone w nią mleko, płatki zbożowe czy grzyby. Aktywna forma witaminy D, kalcytriol (1,25-dihydroksywi- tamina D), powstająca w wyniku hydroksylacji, jest najbardziej znana z roli regulatora homeostazy wapnia, a tym samym ma wpływ na zdrowie kości. Wykazano również, że reguluje układ odpornościowy.
• Cynk − nawet niewielki niedobór cynku wiąże się z rozległymi defektami zarówno adaptacyjnej, jak i wrodzonej odpowiedzi immunologicznej i zwiększonym ryzykiem infekcji wirusowych. Wykazano, że cynk jest ważny dla utrzymania integralności błony śluzowej, a niechelatowana wolna forma cynku wykazuje bezpośrednie działanie przeciwwirusowe.
• Żelazo − pomaga zwalczać infekcje, umożliwiając proliferację i dojrzewanie komórek odpornościowych limfocytów T, a także reguluje produkcję cytokin i działanie przeciwko bakteriom.
• Selen − niski poziom selenu wiąże się z większym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym nowotworów i chorób układu krążenia. Jest istotnym elementem terapii wspomagającej w zakażeniach wirusowych i bakteryjnych.